உங்கள் பொட்பெல்லியை எவ்வாறு குறைப்பது

ஒரு பொட்பெல்லி என்பது பெரும்பாலான நடுத்தர வயது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் நடுப்பகுதியில் அடிக்கடி காணப்படும் அசிங்கமான ப்ரோட்டூபரன்ஸ் ஆகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல இளைஞர்களும் இப்போதெல்லாம் பொட்பெல்லியை விளையாடத் தொடங்கியுள்ளனர், பல்வேறு காரணங்களால் பின்வரும் பத்திகளில் விரிவாக விளக்கப்படும்.

பொட்பெல்லியின் வரையறை: பொதுவாக ஒருவருக்கு வயிற்று சுற்றளவு ஆண்களில் 40 இன்ச் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும், பெண்களில் 35 இன்ச் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும் இருந்தால் அவருக்கு தொப்பை இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த புள்ளிவிவரங்கள் பெரும்பாலும் அமெரிக்காவில் உள்ளவர்களுக்குப் பொருந்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். ஆசிய மக்களைப் பொறுத்தவரை, புள்ளிவிவரங்கள் ஆண்களில் தோராயமாக 35.5 அங்குலங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும், பெண்களில் 30.5 அங்குலம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாகவும் இருக்கும்.

முக்கியத்துவம்: சமூக ரீதியாக இக்கட்டான பரிமாணத்துடன், பொட்பெல்லி ஆபத்தான உடல்நல தாக்கங்களையும் ஏற்படுத்தலாம். அடிவயிற்றுக் கொழுப்பு இரண்டு வகைப்படும்: தோலுக்குக் கீழே இரண்டு விரல்களால் கிள்ளுவதன் மூலம் உணரக்கூடிய தோலடி கொழுப்பு, மற்றும் உணர முடியாத உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, ஆனால் அடிவயிற்றின் உள் உறுப்புகளிலும் அதைச் சுற்றியும் உள்ளது. இந்த உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாப்பது மற்றும் கடுமையான குளிர் மற்றும் பட்டினி சூழ்நிலைகளில் வெப்பத்தையும் ஆற்றலையும் வழங்குவது போன்ற சில முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது.

இருப்பினும், இந்த கொழுப்பின் அதிகப்படியான அளவு இதய நோய், வகை II நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம், ஆஸ்துமா, டிமென்ஷியா மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், நெஞ்செரிச்சல், ஒற்றைத் தலைவலி, கீல்வாதம் போன்ற மருத்துவ நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். , கொழுப்பு கல்லீரல் நோய், மற்றும் சிறுநீரக நோய்.

பானை தொப்பையைக் குறைத்தல்: தவறான உணவு, தவறான வாழ்க்கை முறை, வயது அதிகரிப்பு அல்லது சாதாரண மரபியல் போன்றவற்றால் பானை தொப்பை ஏற்படலாம். பானை தொப்பை குறைப்பு உணவு மாற்றங்கள், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையால் மட்டுமே சாத்தியமாகும். ஒருவருக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படுவது வேறொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம், எனவே இடுப்புக் கோட்டைக் குறைப்பதற்காகத் தையல்காரர்களால் உருவாக்கப்பட்ட விதிமுறைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் நிறைய பரிசோதனைகள் மற்றும் சோதனைகள் தேவைப்படுகின்றன. ஒரு விரிவான விளக்கம் பின்வருமாறு:

1) உணவுமுறை மாற்றங்கள்:

அ) அதிகமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் உணவு தேர்வு செய்யும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

b) கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகள், மீன், கோழி, பீன்ஸ், சோயா மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் டிரான்ஸ் மற்றும் சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதும் உதவும்; பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் பார்லி ஆகியவை இதில் அடங்கும். வெண்ணெய், சியா விதைகள், முட்டை, கொழுப்பு நிறைந்த மீன், கொட்டைகள் மற்றும் நட் வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ்கள் ஆகியவை உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உயர் கொழுப்பு உணவுகள்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் சால்மன், ஹெர்ரிங், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் நெத்திலி ஆகியவை அடங்கும். ஆரோக்கியமான பழங்களில் பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி), சிட்ரஸ் பழங்கள் (மாம்பழம், கிவி, கொய்யா, திராட்சைப்பழம் மற்றும் சிவப்பு திராட்சை), மற்றும் வெப்பமண்டல பழங்கள் (ஆப்பிள், பேரிக்காய் மற்றும் மாதுளை) ஆகியவை அடங்கும். ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பூசணி, பீட், மிளகுத்தூள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி முளைகள் ஆகியவை அடங்கும். ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் மக்காடமியா கொட்டைகள், அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகள், ஆளி விதை, சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகள் ஆகியவை அடங்கும். ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், எலுமிச்சை நீர், சிவப்பு ஒயின் மற்றும் கிரீன் டீ ஆகியவை வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பானங்கள். மஞ்சளில் உள்ள மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் வீக்கத்தைக் குறைப்பதோடு தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும் முடியும். இலவங்கப்பட்டை, கிராம்பு, இஞ்சி, பூண்டு, கெய்ன் மிளகு, ரோஸ்மேரி மற்றும் துளசி (துளசி)

c) சோடா, இனிப்பு தேநீர் மற்றும் பழச்சாறுக்கு பதிலாக நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

ஈ) மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது குறைக்கவும்.

இ) நள்ளிரவு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.

f) இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் போன்ற நடைமுறைகளை பின்பற்றவும், அங்கு உணவு 8-10 மணி நேர இடைவெளியில் மட்டுமே எடுக்கப்படும்.

g) உணவு உணர்திறன், பசையம் மற்றும் பால் பொருட்கள் குறைக்க வேண்டும்.

2) வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்:

அ) மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், ஏனெனில் மன அழுத்தம் கார்டிசோல் சுரப்பை அதிகரிக்கச் செய்து அதன் மூலம் பசியையும் எடையையும் அதிகரிக்கும். தளர்வு பயிற்சிகள், ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் தியானம் ஆகியவை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

b) 6-8 மணி நேர இடைவெளியில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்.

c) புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.

ஈ) செயலற்ற பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்.

e) ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்டவர்களுடன் நட்பு கொள்ளுங்கள்.

3) உடற்பயிற்சி:

அ) சீரான எடை இழப்பு மற்றும் பானை தொப்பையைக் குறைப்பதற்கு போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது முக்கியம். எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் கலவையானது அதிக நன்மைகளை அளிக்கிறது. வழக்கமாக, ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிட மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு (வேகமாக நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்) அல்லது 75 நிமிட தீவிரமான செயல்பாடு (ஓடுதல் மற்றும் கூடைப்பந்து விளையாடுதல்), குறைந்தபட்சம் இரண்டு நாட்கள் தசையை வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் போதுமானதாக கருதப்படும்.

ஆ) வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் மெலிந்த தசையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்; இது பானை தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும், ஆனால் எடை மாறாமல் இருக்கலாம். எனவே பானை வயிறு உள்ளவர்கள் எடை அளவீட்டில் கவனம் செலுத்தாமல், அடிவயிற்றின் சுற்றளவு மற்றும் அவர்களின் ஆடைகள் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

c) பானை தொப்பையை குறைக்க சிறந்த செயல்பாடுகளில் நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது ஓட்டம், நீச்சல், பைக்கிங், ஜம்பிங் ரோப், ரோயிங் மற்றும் டென்னிஸ் ஆகியவை அடங்கும். படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது சிலருக்கு நல்ல வாய்ப்பாக இருக்கும். தீவிர இதயம் அல்லது நுரையீரல் நிலைகள், மேம்பட்ட மூட்டு நோய்கள், முதுகுப் பிரச்சினைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சில நடவடிக்கைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படாமல் போகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஈ) அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஜோடிகளின் தீவிர உடற்பயிற்சிகள், கலோரிகளை எரிக்க குறைந்த தீவிர செயல்பாடு கொண்ட காலகட்டங்கள். உதாரணமாக, HIIT ஆனது 3 நிமிடங்களுக்கு நடைபயிற்சி, பின்னர் 30 வினாடிகள் இயங்கும் சுழற்சியை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட HIIT உடல் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட குறைக்கலாம். குறுகிய காலங்கள் இருப்பதால், தொப்பையை குறைக்க HIIT ஒரு நல்ல வழியாகவும் இருக்கலாம்.



இ) நாள் முழுவதும் செயல்பாட்டின் அளவை அதிகரிப்பது கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அதன் மூலம் தொப்பையை குறைக்கிறது. மேலும் நகர்த்துவது தசைகளை வலுப்படுத்தி, மனநிலையை உயர்த்தும். தினசரி செயல்பாட்டின் அளவை அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் போது வழக்கமான நீட்சி இடைவேளைகளை எடுத்துக்கொள்வது அடங்கும்; லிஃப்ட்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்; வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்துதல்; ஒரு இலக்கிலிருந்து மேலும் பார்க்கிங்; மற்றும் நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்துதல்.

f) அடிவயிற்று தசைகளை உள்ளடக்கிய முக்கிய பயிற்சிகள் i) மலை ஏறுபவர்கள் ii) அடிப்படை க்ரஞ்சஸ் iii) சைக்கிள் க்ரஞ்சஸ் iv) படபடப்பு உதைகள் v) குந்துகைகள் vi) உயர் முழங்கால் மற்றும் vii) பலகை. இந்த பயிற்சிகளில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, மேலும் இவை தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மைக்கு ஏற்ப படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சிகளில் இருந்து சிறந்த பலனைப் பெற தகுதி வாய்ந்த மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் உதவியைப் பெறுவது சிறந்தது.

ஈ) யோகாசனங்கள் எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவும் பயன்படுத்தப்படலாம். பயனுள்ள பல யோகாசனங்கள் உள்ளன; இருப்பினும், குறிப்பாக வயிற்று தசைகளை உள்ளடக்கிய மற்றும் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கும் சில மட்டுமே இங்கு குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இவை ஒப்பீட்டளவில் வழக்கமான அடிப்படையில் செய்ய எளிதானவை. இதில் i) பச்சிமோத்தனாசன் ii) புஜங்காசனம் மற்றும் iii) தனுராசன் ஆகியோர் அடங்குவர். கபால்பதி (கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் ஒரு சிறப்பு வகை) தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

இ) நடைபயிற்சி என்பது எடையைக் குறைப்பதற்கும் அதன் மூலம் பானை தொப்பையைக் குறைப்பதற்கும் ஒரே எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சியாகும், இது கிட்டத்தட்ட யாராலும் செய்யப்படலாம்; எவ்வாறாயினும், குறிப்பிடத்தக்க எடைக் குறைப்புக்கு 10,000 படிகள் தினசரி விதிமுறைகளை கண்டிப்பாக செயல்படுத்த வேண்டும், குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 நாட்கள் வரை.

இந்த வழியில், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையைப் பயன்படுத்தி பொட்பெல்லிக்கு திறம்பட சிகிச்சையளிக்க முடியும். முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, ஒவ்வொரு நபரும் மிகவும் பயனுள்ள நெறிமுறையை உருவாக்க வேண்டும், பெரும்பாலும் சோதனை மற்றும் பிழை மூலம். தனிப்பட்ட மாறுபாடுகள் காரணமாக, எடை குறைப்பு மற்றும் பானை வயிற்றுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான இலக்கை அடைய தேவையான நேரம் கணிசமாக வேறுபடலாம்; இருப்பினும், சராசரியாக ஒன்று முதல் இரண்டு ஆண்டுகள் வரை பெரும்பாலான நபர்களுக்கு பாதுகாப்பானதாகவும் நியாயமானதாகவும் இருக்கும். நிச்சயமாக, அதைப் பராமரிக்க வாழ்நாள் முழுவதும் ஒழுக்கம் தேவைப்படும்.