முதுகுவலி என்பது மிகவும் பொதுவான நோயாகும், இது வேலை செயல்திறன் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை தீவிரமாக பாதிக்கலாம். பொதுவாக, ஒவ்வொரு பத்தில் எட்டு நபர்களுக்கு அவர்களின் வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில் முதுகு வலி ஏற்படும். பின்புறம் முதுகெலும்பு எலும்புகள், துணை டிஸ்க்குகள், முள்ளந்தண்டு வடம் மற்றும் நரம்புகள், குருத்தெலும்புகள் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றால் ஆன ஒரு சிக்கலான அமைப்பு ஆகும். இந்த கலவையானது முதுகெலும்பை குறிப்பிடத்தக்க வலுவான ஆனால் மொபைல் கட்டமைப்பாக மாற்றுகிறது.
முதுகுவலி கடுமையானதாகவோ, நாள்பட்டதாகவோ அல்லது மீண்டும் மீண்டும் வரக்கூடியதாகவோ இருக்கலாம்; இது மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக நீடித்தால் நாள்பட்டதாக முத்திரை குத்தப்படுகிறது. முதுகுவலி மீண்டும் கர்ப்பப்பை வாய் அல்லது கழுத்து வலி (மேல் முதுகு வலி), தொராசி அல்லது நடுத்தர முதுகு வலி, மற்றும் இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகு வலி என பிரிக்கலாம். கீழ் முதுகுவலி மிகவும் பொதுவானது மற்றும் பொதுவாக முதுகுவலிகளில் கிட்டத்தட்ட 80 சதவிகிதம் ஆகும்.
ஓவர்-தி-கவுண்டர் வலி மேலாண்மை மருந்துகள் ஓய்வு மற்றும் குளிர் அல்லது சூடான பயன்பாடுகளுடன் கடுமையான முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவும். தேவைப்பட்டால், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற்ற பிறகு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம். இதில் பொதுவாக ஸ்டீராய்டு அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள், தசை தளர்த்திகள் மற்றும் நியூரோமோடூலேட்டர்கள் ஆகியவை அடங்கும். நாள்பட்ட அல்லது தீர்க்க முடியாத வலிகளுக்கு, மருத்துவர்கள் உள்ளூர் ஊசி அல்லது அரிதாக, அறுவை சிகிச்சையை கருத்தில் கொள்ளலாம்.
குத்தூசி மருத்துவம், மசாஜ், பயோஃபீட்பேக் சிகிச்சை, லேசர் சிகிச்சை, மின் நரம்பு தூண்டுதல் மற்றும் பிற அறுவை சிகிச்சை அல்லாத முதுகெலும்பு சிகிச்சைகள் நாள்பட்ட முதுகுவலிக்கு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
வீக்கம், வலி மற்றும் விறைப்புத்தன்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க ஆயுர்வேத மருந்துகள் சில மாதங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படலாம், குருத்தெலும்புகளை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் சேதமடைந்த எலும்புகளை குணப்படுத்துகின்றன. முதுகுவலியின் நோயறிதல் மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்து, ஆயுர்வேத சிகிச்சை சுமார் 4 முதல் 8 மாதங்கள் வரை தேவைப்படலாம். சுய மருந்து எந்த விலையிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
வலி குறையவில்லை என்றால், அல்லது உணர்வுக் குறைபாடு, கடுமையான அல்லது அதிகரித்த வலி, குடல் அடங்காமை, மூட்டு பலவீனம் அல்லது பக்கவாதம், காய்ச்சல் மற்றும் விவரிக்க முடியாத எடை இழப்பு போன்ற கூடுதல் அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவ உதவி பெறுவது முற்றிலும் அவசியம்.
இதைச் சொல்லிவிட்டு, சில எளிய வழிமுறைகள், முன்னெச்சரிக்கைகள், வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் மற்றும் பெரும்பாலான முதுகுவலிகளைத் தடுக்கும் மற்றும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய வீட்டு வைத்தியம் பற்றி இப்போது விவாதிப்போம். இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:1) உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்: அமர்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களை விட உயரமாக இருக்கும் ஒரு ஆதரவான நாற்காலியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சோஃபாக்கள் போன்ற மிகவும் தாழ்வான அல்லது மென்மையான நாற்காலிகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கழுத்தை ஒரு நேர்மையான நிலையில் வைக்கவும், அதை முன்னோக்கி குத்த வேண்டாம். மேசையில் பணிபுரியும் போது, உங்கள் விசைப்பலகை, மவுஸ் மற்றும் தொலைபேசியை எளிதில் அடையக்கூடிய வகையில் வைத்து, அசைவுகளை முறுக்குவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் மேசை உயரத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் நாற்காலியை கீழே இழுக்கவும். கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், உங்கள் முதுகில் சிறிய தலையணை அல்லது சுருட்டப்பட்ட துண்டைப் பயன்படுத்தவும். வாகனம் ஓட்டும்போது அடிக்கடி இடைவேளை எடுத்துக்கொண்டு காரை விட்டு இறங்கி அலைய வேண்டும். நேரம் அனுமதித்தால், நீங்கள் சிறிது நீட்டிக்க கூட செய்யலாம்! நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் கனமான ஒன்றைத் தூக்கும்போது, தவறான வழியில் திருப்புவது மிகவும் எளிதானது. இது தசைப்பிடிப்பு மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் கனமான பொருட்களை எடுக்கும்போது, உங்கள் முதுகில் அல்ல, உங்கள் கால் தசைகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் சரியான உடல் இயக்கவியலைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் தனியாகத் தூக்க முடியாத அளவுக்கு உருப்படி அதிகமாக இருந்தால் உதவி பெறவும்
2) நுரை உருளைகள்: முதுகுத் தசைகளில் ஏற்படும் வலியைப் போக்க ஃபோம் உருளைகள் ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும். உருளைகள் திறம்பட சுய மசாஜ் போல செயல்படுகின்றன, பயனரின் உடல் எடை அழுத்தத்தை வழங்குகிறது.
3) ஐஸ் மற்றும் வெப்ப சிகிச்சை: முதுகு சுளுக்கு ஏற்பட்ட முதல் 48-72 மணி நேரத்திற்குள் ஐஸ் போன்ற குளிர் பயன்பாடு வழக்கமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதன் பிறகு வெப்பத்தை பயன்படுத்தலாம். இருவருக்கும் சிகிச்சை நேரம் வழக்கமாக 15-20 நிமிடங்கள் 2 அல்லது 3 முறை ஒரு நாள், தோலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பார்த்துக்கொள்.
4) உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: சமச்சீர் உணவை உட்கொள்வது, உங்கள் உடல் தன்னை வலுப்படுத்தவும் சரிசெய்யவும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் வலியைக் குறைக்க உதவும். முழு தானிய உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், இலை பச்சை காய்கறிகள், நார்ச்சத்து உணவுகள், தயிர், மஞ்சள், இஞ்சி, பச்சை தேயிலை மற்றும் கருப்பு மிளகு உள்ளிட்ட சில மசாலாப் பொருட்கள் இதில் அடங்கும். வீக்கத்தை மோசமாக்கும் உணவுகளில் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு அல்லது பசையம், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும். மஞ்சள் பால், புளிப்பு செர்ரி சாறு மற்றும் இஞ்சி கிரீன் டீ ஆகியவை வீக்கத்தைக் குறைக்கும். வைட்டமின் டி எலும்பை வலுவாக்கும் மற்றும் முதுகுவலி மற்றும் பிற உடல் வலிகளைக் குறைக்கும்.
5) புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்: புகைபிடித்தல் உங்கள் முதுகெலும்புகளை மெருகேற்றும் வட்டுகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. இது விரைவான வட்டு சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும். புகைபிடித்தல் கால்சியம் உறிஞ்சுதலையும் புதிய எலும்பு வளர்ச்சியையும் குறைக்கிறது. இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் காரணமாக எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.6) எடையைக் குறைத்தல்: நீங்கள் அதிக எடையைச் சுமந்தால், அது உங்கள் முதுகில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது உங்கள் முதுகுக்கு ஓய்வு கொடுக்கவும், இயக்கத்தின் மகிழ்ச்சியை மீண்டும் கண்டறியவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
7) போதுமான அளவு தூங்குங்கள்: இரவில் 6-7 மணிநேரம் தூங்க முயற்சிக்கவும். தூக்கம் மனதையும் தசையையும் தளர்த்துகிறது, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் வலி உணர்வைக் குறைக்கிறது. வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6, மெலடோனின், எல்-தைமைன் மற்றும் வலேரியன் ஆகியவை தூக்கத்தை எளிதாகக் கொண்டுவர உதவும். கவனத்துடன் தியானமும் உதவும்.
8) உங்கள் தூக்க நிலையை சரிசெய்யவும்: உங்கள் மெத்தையிலிருந்து சரியான ஆதரவைப் பெறுவது இரவில் முதுகுவலிக்கு உதவுவதில் முக்கியமானது. நீங்கள் எந்த நிலையில் தூங்க விரும்பினாலும், உங்கள் உடலைத் தாங்கி நிற்கும் போது நிவாரணம் அளிக்க சரியான உறுதியைக் கண்டறிவது முக்கியம். பிறகு உங்கள் முதுகுத்தண்டை நேராக வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும், எனவே உங்கள் தலையைத் தள்ளக்கூடிய அதிகமான தலையணைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்துக்கொள்ளவும் அல்லது நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்கினால் அவற்றின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
9) நீட்சி: முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து நீட்டுவது அனைத்து முதுகுப் பயிற்சி திட்டங்களிலும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நீட்சியின் நன்மைகள் (i) முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளில் பதற்றத்தைக் குறைத்தல் - இந்த தசைகளில் ஏற்படும் பதற்றம் எத்தனை முதுகுவலி நிலைகளிலிருந்தும் வலியை மோசமாக்கும் (ii) இயக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இயக்கம் மற்றும் (iii) முதுகில் ஏற்படும் இயலாமை அபாயத்தைக் குறைத்தல் வலி.
கீழ்க்கண்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி முதுகுவலியை எளிதாகக் குறைக்கலாம் அல்லது தடுக்கலாம்: முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டுதல், மாற்றியமைக்கப்பட்ட நாகப்பாம்பு, நிற்கும் இடுப்பு நீட்சி, அமர்ந்திருக்கும் முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு சாய்வு மற்றும் குளுட் பாலங்கள். சூடான தொட்டி குளியல், நீச்சல் அல்லது தண்ணீர் பயிற்சிகள் கூட முதுகு வலிக்கு உதவும்.
10) மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்: மன அழுத்தம் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம், எனவே தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம், நீட்சிப் பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க அல்லது குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.11) யோக ஆசனங்கள்: புஜங்காசனம், பாசிமோட்டானாசனம், உஷ்ட்ராசனம், தனுராசனம் மற்றும் சேதுபந்தாசனம் ஆகியவை முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் தடுக்கவும் உதவும் யோகாசனங்கள். இவற்றின் விவரங்கள் மற்றும் படங்கள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன அல்லது யோகா வகுப்புகளில் சேரலாம்.
12) கர்ப்பத்துடன் தொடர்புடைய முதுகுவலி: கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் உடலில் உள்ள தசைநார்கள் இயற்கையாகவே மென்மையாகி, பிரசவத்திற்கு உங்களைத் தயார்படுத்தும். இது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் ஒரு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும். இதுவரை விவரிக்கப்பட்டுள்ள அதே முறைகள் இந்த நிலையிலும் முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்.
இந்த வழியில், முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஓய்வு, மருந்துகள், உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தி நீண்ட கால அடிப்படையில் தங்கள் வலியைக் குணப்படுத்தலாம். ஒரு தகுதி வாய்ந்த மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவ பயிற்சியாளரால் துல்லியமான நோயறிதல் அவசியம். அதேபோல், கடுமையான முதுகுவலியைக் கையாள்வதற்கும், நீண்ட கால சிகிச்சையைத் திட்டமிடுவதற்கும், பயிற்சிகள் மூலம் மேலாண்மை செய்வதற்கும் தொழில்முறை உதவியைப் பெறுவது சிறந்தது. ஒருவருக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படுவது இன்னொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம்; முதுகுவலியின் வெவ்வேறு நிலைகளில் ஏற்படும் நோய்களுக்கு ஒரே நபருக்கு வெவ்வேறு மேலாண்மை தேவைப்படலாம். எவ்வாறாயினும், ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிப்பது, நீண்ட கால அடிப்படையில் முதுகின் கட்டமைப்பையும் செயல்பாட்டையும் கண்டிப்பாக பாதுகாக்க முடியும் என்பது நிறுவப்பட்ட உண்மை.